Segítheti vagy akadályozza a kreatin az állóképességi teljesítményt?

A kreatin az erő- és teljesítményalapú sportok egyik legnépszerűbb kiegészítője. Számos kutatás igazolta már, hogy növeli az izomtömeget, és javítja a robbanékonyságot. Ha tehát dinamikusabb vagy gyorsabb szeretnél lenni, a kreatin tökéletes választás. De vajon mi a helyzet az állóképességi sportolókkal? Segíthet-e a kreatin a futóknak, kerékpárosoknak vagy úszóknak, vagy inkább hátráltatja a hosszútávú teljesítményt?

A válasz nem egyértelmű. Bár a kreatin nem fog senkit egyik napról a másikra ultramaraton-futóvá varázsolni, meglepő előnyöket nyújthat állóképességi sportolóknak is, különösen olyan pillanatokban, amikor rövid, intenzív erőkifejtésre van szükség, például egy sprintnél, meredek emelkedőn vagy egy előzési kísérletnél egy kerékpárversenyen. De nézzük meg ezt részletesebben is!

Mi is az a kreatin, és miért fontos?

A kreatin egy olyan három aminosavból, argininből, glicinből és metioninból álló természetes vegyület, amely az adenozin-trifoszfát (ATP) újraépítésében segít, azaz támogatja az intenzív izomösszehúzódásokat, például sprintelés közben. A tested kis mennyiségben maga is előállítja, főként a májban és a hasnyálmirigyben, de ez a mennyiség sajnos nem elegendő a maximális teljesítmény eléréséhez.

Az étrendedben az állati eredetű élelmiszerek, például a vörös hús, a csirke vagy a tenger gyümölcsei tartalmaznak kreatint. A vegetáriánusok vagy vegánok így alacsonyabb kreatinszinttel rendelkeznek, ezért az ő izmaik még szívesebben veszik fel és tárolják a plusz kreatint.
Ugyanakkor a kreatin-monohidrát pótlás akár 20%-kal is növelheti az izmok kreatinkészletét, még akkor is, ha rendszeresen nagyobb mennyiségű állati eredetű élelmiszert fogyasztunk. Ezért is olyan népszerű ez a kiegészítő a sprinterek, súlyemelők vagy labdarúgók körében.

Segíthet-e a kreatin az állóképességi teljesítményben?

A kreatin elsődleges feladata, hogy támogassa a rövid, robbanékony mozdulatokat, de az állóképességi sportolók teljesítményét is fokozhatja.

Elmagyarázzuk hogyan.
Az intenzív edzések során az izmokban hidrogénionok halmozódnak fel, ez okozza a fáradságot és az égető érzést az edzés során. A kreatin késleltetheti ezt a folyamatot, lehetővé téve, hogy az állóképességi sportolók hosszabb ideig magas intenzitáson teljesítsenek.

Másik nagy előnye, hogy

A kreatin szénhidrátokkal kombinálva javíthatja a glikogéntárolást, amely az olyan állóképességi sportok, mint a maratonfutás vagy a hosszútávú kerékpározás elsődleges energiaforrása.

Fontos megemlíteni azt is, hogy az állóképességi edzések során keletkező oxidatív stressz és gyulladás szintén lassíthatja a regenerációt. Egyes kutatások szerint a kreatin segíthet mérsékelni ezeket a káros hatásokat, lehetővé téve a gyorsabb felépülést a kemény edzések után.

Ugyanakkor érdemes figyelembe venni, hogy a kreatin miatt az izmok több vizet tartanak vissza, ami kisebb testsúlynövekedést okozhat. Ez nem jelent problémát a kerékpárosok, úszók vagy evezősök számára, de hosszútávfutóknál a pluszsúly kismértékben csökkentheti a teljesítményt.

Milyen eredményeket mutatnak a kutatások?

A kreatin és az állóképességi teljesítmény kapcsolatát több tanulmány is vizsgálta, vegyes, de érdekes eredményekkel.

Az egyik kutatás során triatlonosok teljesítményét vizsgálták, azt figyelve, hogy a kreatin segíthet-e a sprintteljesítményük javításában. A sportolók 30 percen keresztül egyenletes tempóban edzettek, majd rövid, 15 másodperces sprinteket végeztek. Az eredmények azt mutatták, hogy a kreatinfogyasztás 18%-kal növelte a sprintteljesítményüket, ami hasznos lehet az állóképességi versenyek során.

Egy másik vizsgálat során kerékpárosokat teszteltek egy 120 kilométeres futamon, amely időszakos sprinteket is tartalmazott. A kreatin-kiegészítők jelentősen jobb eredményt értek el, miközben a csekély testsúlynövekedés a felfelé tekerés teljesítményét sem befolyásolta.
A futók esetében azonban óvatosabban kell bánni a kreatinnal. Mivel a futás súlyterheléses sport, így még egy minimális testsúlynövekedés is befolyásolhatja a folyamatos, egyenletes tempón alapuló teljesítményt.

Érdemes-e az állóképességi sportolóknak kreatint szedniük?

Ez attól függ, hogy ki milyen sportot űz, mik a céljai, és mennyire tolerálja a lehetséges testsúlynövekedést. Ha a te sportágadban szükség van rövid, intenzív erőkifejtésre, a kreatin hasznos kiegészítő lehet. Ha viszont a te sportod inkább a folyamatos, egyenletes tempóról szól, az előnyei kevésbé lehetnek észrevehetőek.

Mi a napi ajánlott mennyiség?

A kreatin ajánlott napi adagja 3-5 gramm. Bár egyes sportolók az úgynevezett feltöltési fázisra esküsznek- ez napi 20 gramm kreatinpótlást jelent 5-7 napon keresztül - ez nem kötelező, hisz az alacsonyabb, folyamatos adagolással idővel ugyanazt a hatást érjük el. Ugyanakkor vegetáriánusok és vegánok számára a kreatinpótlás különösen előnyös lehet, mivel az ő természetes kreatinszintjük alacsonyabb, így izmaik jobban igénylik a plusz kreatinpótlást.

Ha tehát úgy döntesz, hogy kipróbálod, a kreatin az a kis plusz lehet, ami segít átlépni a határaidat!