Ha elolvastad cikksorozatunk első két részét, már tudod, hogy a megfelelő fehérjebevitel jóval több, mint az izomépítés alapja. Szerepet játszik a regenerációban, a jóllakottság fenntartásában, az izomtömeg megőrzésében és a szervezet számos létfontosságú folyamatában. De itt jön a következő kérdés:

Valójában mennyi fehérjére van szükséged naponta? Ha rákerestél már erre a témára, valószínűleg többféle választ is találtál. Van, aki szerint napi 50 gramm bőven elegendő, mások szerint testsúlykilogrammonként 2 gramm alatt nem is érdemes számolni.

A valóság ennél árnyaltabb.

A napi fehérjeszükségletet több tényező is befolyásolja, többek között az életkorod, a testsúlyod, az aktivitási szinted és az, hogy mi a célod. Ebben a cikkben segítünk eligazodni a számok között.

Mit jelent a napi 0,8 g/testsúlykilogramm?

Ha valaha rákerestél a napi fehérjeszükségletre, szinte biztosan találkoztál a 0,8 gramm/testsúlykilogramm ajánlással. Ez azonban sokszor félreértésekhez vezet. A 0,8 g/ttkg nem az ideális mennyiséget jelenti mindenki számára, hanem azt a minimum bevitelt, amely egy átlagos, egészséges, kevésbé aktív felnőtt számára elegendő lehet a hiányállapotok megelőzéséhez. Más szóval: ez nem az optimális mennyiség, hanem egy alapérték. Ha rendszeresen sportolsz, fogyni szeretnél, izmot építesz vagy egyszerűen aktív életet élsz, ennél általában magasabb fehérjebevitelre lehet szükséged.

Mennyi fehérjére van szükséged a céljaid alapján?

Ha keveset mozogsz: Ha ülőmunkát végzel, nem sportolsz rendszeresen, és az elsődleges célod az egészséged megőrzése, akkor a napi fehérjebeviteled közel lehet az általános ajánláshoz.

  • Ajánlott mennyiség:0,8–1,0 g/testsúlykilogramm

Például egy 70 kilogrammos felnőtt esetében ez körülbelül 56–70 gramm fehérjét jelent naponta.

Ha rendszeresen sportolsz: Hetente néhány alkalommal edzel? Futsz, kerékpározol vagy konditerembe jársz? Ilyenkor a szervezeted regenerációs igénye is nagyobb.

  • Ajánlott mennyiség: 1,2–1,6 g/testsúlykilogramm

Ez segíthet támogatni a regenerációt és az izomtömeg fenntartását.

Ha izmot szeretnél építeni: Az izomnövekedéshez nem elég a megfelelő edzés. A szervezetnek elegendő fehérjére is szüksége van ahhoz, hogy az edzés során keletkező mikrosérüléseket helyreállítsa. A kutatások alapján a legtöbb ember számára az optimális tartomány:

  • Ajánlott mennyiség: –2,2 g/testsúlykilogramm

Ennél nagyobb mennyiség a legtöbb esetben már nem jelent további előnyt az izomépítés szempontjából.

Ha fogyni szeretnél: Sokan ilyenkor kizárólag a kalóriákra koncentrálnak. Pedig a megfelelő fehérjebevitel ilyenkor talán még fontosabb. Kalóriadeficitben a szervezet nemcsak zsírt, hanem izomtömeget is veszíthet. A magasabb fehérjebevitel segíthet ennek mérséklésében, miközben hosszabb ideig biztosíthat teltségérzetet.

  • Ajánlott mennyiség: 1,6–2,4 g/testsúlykilogramm

Nőknek és férfiaknak ugyanannyi fehérjére van szükségük? Ez az egyik leggyakoribb kérdés.

A válasz: nem a nemed számít elsősorban, hanem a testsúlyod, az izomtömeged és az aktivitási szinted.

Egy rendszeresen edző, 60 kilogrammos nőnek könnyen lehet magasabb a napi fehérjeigénye, mint egy mozgásszegény életmódot folytató, 90 kilogrammos férfinak. Éppen ezért a fehérjeszükségletet mindig egyénileg érdemes meghatározni.

Elég egyetlen nagy adag fehérje este?

Sokan egész nap alig fogyasztanak fehérjét, majd vacsorára próbálják "behozni a lemaradást". A legfontosabb szempont továbbra is az, hogy a nap végére elegendő fehérjét vigyél be. Ha ez nem teljesül, önmagában a tökéletes időzítés sem fogja pótolni a hiányt.

Ha azonban rendszeresen sportolsz vagy az izomtömeg növelése a célod, előnyös lehet, ha a napi fehérjebeviteledet több étkezés között osztod el. Így a szervezeted a nap folyamán többször is hozzájut azokhoz az aminosavakhoz, amelyek az izomfehérje-szintézishez szükségesek.

A sorrend tehát egyszerű: először legyen meg a megfelelő napi fehérjemennyiség, és csak ezután érdemes a bevitel időzítésével foglalkozni..

Mikor lehet hasznos egy fehérjepor?

Sokan úgy gondolják, hogy a fehérjepor kizárólag testépítőknek való. Valójában ez egyszerűen egy kényelmes fehérjeforrás. Ha a napi szükségletedet változatos étrendből fedezni tudod, nincs feltétlenül szükséged rá.

Ha azonban sűrű a napod, sokat utazol, rendszeresen sportolsz, vagy egyszerűen nehezen éred el a számodra megfelelő fehérjemennyiséget, egy jó minőségű fehérjekészítmény praktikus megoldás lehet az étrended kiegészítésére. A hangsúly azonban mindig az étrenden van a fehérjepor nem helyettesíti a kiegyensúlyozott táplálkozást.

Nincs olyan szám, amely mindenkire egyformán érvényes.

A napi fehérjeszükségletedet a testsúlyod, az életmódod és a céljaid határozzák meg. Ami elegendő egy kevésbé aktív ember számára, az kevés lehet annak, aki rendszeresen sportol vagy izmot szeretne építeni. A legfontosabb, hogy ne csak a napi összmennyiségre figyelj, hanem arra is, hogy a fehérjebeviteled egyenletesen oszoljon el a nap folyamán, és elsősorban minőségi fehérjeforrásokból származzon.

A tudatos táplálkozás nem a tökéletességről szól. Hanem arról, hogy nap mint nap megadd a szervezetednek azt, amire valóban szüksége van, hogy a legjobbat hozhasd ki magadból, legyen szó edzésről, munkáról vagy a mindennapi élet kihívásairól.